Banyak orang khawatir berat badan bertambah saat makan lebih lambat dari waktu tertentu.
Salah satu saran umum adalah tidak makan setelah jam 8 malam, tetapi nasihat tentang makan di malam hari menyesatkan.
Kenyataannya, apa yang Anda makan jauh lebih penting daripada saat Anda makan.
Artikel ini memisahkan fakta dari fiksi ketika datang ke makan larut malam dan penambahan berat badan.
Makan dan Ritme Circadian Anda
Gagasan bahwa makan di malam hari membuat Anda bertambah berat badan dari studi pada hewan, yang menunjukkan bahwa tubuh mungkin menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeda melewati waktu tertentu dalam sehari.
Beberapa peneliti berhipotesis bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian Anda, yang merupakan siklus 24 jam yang memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur, makan dan bangun (1).
Menurut ritme sirkadian Anda, malam hari adalah untuk beristirahat, bukan makan.
Memang, beberapa penelitian hewan mendukung teori ini. Tikus yang makan bertentangan dengan ritme sirkadian mereka secara signifikan lebih berat daripada tikus yang hanya makan selama jam bangun, bahkan jika mereka makan dengan jumlah makanan yang sama (2, 3, 4).
Namun, tidak semua penelitian pada manusia mendukung gagasan ini.
Faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa itu belum tentu waktu yang Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda memakannya (5, 6).
Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 1600 anak-anak tidak menemukan hubungan antara makan malam lewat jam 8 malam. dan berat badan berlebih. Dalam studi ini, pemakan terlambat tampaknya tidak mengkonsumsi lebih banyak kalori total (7).
Namun, ketika peneliti melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, mereka menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari jam 8 malam. mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada pemakan sebelumnya. Kalori ekstra yang dikonsumsi oleh pemakan larut bisa menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu (5, 6).
Secara keseluruhan, ketika total asupan kalori Anda jatuh dalam kebutuhan harian Anda, kenaikan berat badan tampaknya tidak terjadi hanya sebagai akibat dari makan di malam hari.
Ringkasan
Meskipun beberapa penelitian pada hewan telah mengaitkan makan di malam hari dengan peningkatan berat badan, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makan di luar kebutuhan kalori harian Anda menyebabkan kenaikan berat badan, tidak terkait dengan jam berapa Anda makan.
Late Eaters Cenderung Makan Lagi
Satu penjelasan untuk hubungan antara makan di malam hari dan penambahan berat badan adalah kecenderungan bagi pemakan larut untuk mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Tanpa menghiraukan waktu, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan akan menyebabkan penambahan berat badan.
Sebagai contoh, para peneliti melihat hubungan antara waktu makan dan total asupan kalori dari 59 orang. Khususnya, individu yang makan lebih dekat ke waktu tidur mereka makan lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan makanan terakhir mereka sebelumnya (8).
Studi lain menemukan bahwa orang yang makan antara jam 11 malam. dan 5 pagi mengkonsumsi sekitar 500 lebih banyak kalori per hari dibandingkan mereka yang membatasi asupan mereka ke jam siang hari. Seiring waktu, rata-rata pemakan malam mencapai 10 pon lebih (4,5 kilogram) (9).
Dengan demikian, makan di malam hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan hanya jika Anda makan surplus kalori.
Ringkasan
Mereka yang makan di malam hari cenderung makan lebih banyak dan, karena itu, mengkonsumsi kalori ekstra. Seiring waktu, kelebihan kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Makan Terlambat Mungkin Mempengaruhi Pilihan Makanan
Tidak hanya pemakan larut cenderung makan lebih banyak makanan, mereka juga sering membuat pilihan makanan yang lebih buruk.
Di malam hari, Anda mungkin lebih memilih makanan yang tidak sehat dan padat kalori. Ini adalah makanan dengan sedikit nilai gizi, seperti keripik, soda, dan es krim.
Ada banyak kemungkinan alasan untuk ini. Untuk satu, pemakan larut malam mungkin tidak memiliki akses mudah ke makanan sehat.
Orang-orang yang bekerja shift malam adalah contoh yang bagus untuk ini. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pekerja malam cenderung mengemil makanan yang tidak sehat untuk kenyamanan, karena mungkin ada kurangnya pilihan sehat yang tersedia di tempat kerja pada malam hari (5, 10, 11, 12).
Makan emosional adalah faktor lain yang menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk di malam hari. Penting untuk membedakan antara kelaparan sejati dan makan karena stres, kecemasan, kebosanan, atau kesedihan (13).
Selain itu, kelelahan telah dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Ini mungkin karena perubahan hormonal yang memengaruhi nafsu makan selama kurang tidur (14, 15).
Sekali lagi, ketika berat badan bertambah, apa yang Anda makan lebih penting daripada saat Anda makan. Jika Anda makan dalam kebutuhan kalori harian Anda, Anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan di malam hari.
Jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam, pertimbangkan untuk memilih makanan dan minuman yang padat nutrisi. Ini adalah makanan rendah kalori dengan nilai gizi yang tinggi.
Beberapa opsi hebat termasuk:
Wortel dan seledri menempel dengan hummus
Potongan apel dengan porsi kecil mentega kacang favorit Anda
Popcorn kosong yang bermunculan di udara
Segenggam anggur beku
Ringkasan
Pilihan makanan yang buruk lebih cenderung larut malam ketika lebih sedikit pilihan sehat tersedia. Makan atau makan emosional saat lelah juga dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk. Pilih makanan padat nutrisi jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam.
Waktu dan Frekuensi Makan
Meskipun jumlah total kalori yang Anda makan itulah yang akhirnya memengaruhi berat badan Anda, riset menunjukkan bahwa mungkin ada cara untuk mengatur nafsu makan Anda melalui waktu dan frekuensi makan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dengan kalori lebih tinggi dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mungkin mencegah makan berlebih pada malam hari (16, 17).
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan sarapan 600 kalori memiliki selera makan yang lebih rendah dan secara signifikan lebih sedikit mengidam di siang hari daripada mereka yang makan 300 kalori untuk sarapan. Terutama mengidam untuk permen dikurangi (16).
Perlu diingat bahwa sarapan mungkin tidak diperlukan jika Anda makan larut malam - setidaknya tidak pada waktu tradisional. Ikuti isyarat lapar Anda dan Anda mungkin menemukan diri Anda makan makanan pertama Anda lebih lambat dari biasanya.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan makan makanan kecil lebih sering. Beberapa, tetapi tidak semua, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda mengelola nafsu makan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari (18, 19, 20).
Oleh karena itu, mengubah waktu makan dan frekuensi Anda mungkin merupakan strategi untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan mengelola rasa lapar.
Ringkasan
Nafsu makan dan mengidam dapat dikelola dengan makan lebih banyak kalori pada pagi hari dan dengan makan makanan kecil dan sering. Strategi-strategi ini dapat mencegah makan berlebihan di malam hari.
Garis bawah
Secara fisiologis, kalori tidak dihitung lagi di malam hari.
Anda tidak akan bertambah berat hanya dengan makan di kemudian hari jika Anda makan dalam kebutuhan kalori harian Anda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa pemakan malam biasanya membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan makan lebih banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Jika Anda lapar setelah makan malam, pilih makanan padat nutrisi dan minuman rendah kalori.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk makan sarapan dengan kalori yang lebih tinggi atau sering, makanan kecil sepanjang hari untuk mengatur nafsu makan dan menghindari hasrat larut malam.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar