Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, moderat-protein yang dipromosikan karena efeknya yang kuat pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun sering dikaitkan dengan makanan hewani, cara makan seperti ini dapat diadaptasi agar sesuai dengan rencana makan nabati - termasuk pola makan vegan.
Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, membuatnya lebih sulit untuk makan karbohidrat rendah.
Namun, dengan perencanaan yang matang, vegan dapat memetik manfaat potensial dari diet ketogenik.
Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari pada diet keto vegan dan menyediakan menu keto vegan satu minggu.
Apa itu Keto Diet Vegan?
Diet ketogenik rendah karbohidrat, tinggi lemak dan moderat dalam protein.
Karbohidrat biasanya dikurangi menjadi kurang dari 50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis - suatu proses metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa (1, 2).
Karena cara makan ini sebagian besar terdiri dari lemak - umumnya sekitar 75% dari diet asupan-keto Anda sering beralih ke produk hewani yang tinggi lemak, seperti daging, mentega, dan produk susu berlemak tinggi.
Namun, mereka yang mengonsumsi pola makan nabati, termasuk vegan, dapat mengikuti diet ketogenik juga.
Orang yang menjalani pola makan vegan hanya mengkonsumsi makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dan menghindari makanan hewani seperti daging, unggas, telur, dan produk susu.
Vegan dapat mencapai ketosis dengan mengandalkan produk-produk berbahan dasar lemak tinggi seperti minyak kelapa, alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Ringkasan
Diet keto vegan adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, moderat yang tidak termasuk semua makanan hewani.
Manfaat Keto Diet Vegan
Beberapa manfaat kesehatan terkait dengan diet vegan dan ketogenik. Namun, tidak ada studi yang fokus khusus pada diet keto vegan.
Mengikuti pola makan vegan telah terbukti menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.
Sebagai contoh, penelitian telah mengamati bahwa vegan memiliki risiko 75% lebih rendah untuk mengembangkan tekanan darah tinggi dan hingga 78% pengurangan risiko diabetes tipe 2 (3).
Terlebih lagi, vegan cenderung lebih ringan daripada non-vegan, dan mereka yang mengadopsi diet vegan lebih berhasil menurunkan berat badan daripada orang yang mengonsumsi produk hewani (4).
Sebuah kajian terhadap 12 studi menemukan bahwa lebih dari 18 minggu, orang-orang yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5,5 pound (2,52 kg) lebih banyak daripada peserta diet non-vegetarian (5).
Seperti pola makan vegan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet ketogenik rendah lemak dan rendah karbohidrat dapat berdampak positif terhadap kesehatan Anda.
Diet keto terkenal karena keefektifannya dalam menurunkan berat badan, mengontrol gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian pada 58 anak-anak dan remaja obesitas menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet ketogenik kehilangan berat badan dan massa lemak secara signifikan dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah kalori.
Selain itu, diet keto secara signifikan meningkatkan kadar adiponektin, protein yang terlibat dalam regulasi gula darah dan metabolisme lemak (6).
Tingkat adiponektin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, peradangan berkurang dan risiko yang lebih rendah dari penyakit terkait obesitas, termasuk penyakit jantung (7, 8).
Diet ketogenik juga telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk trigliserida tinggi, tekanan darah dan kolesterol LDL “buruk” (9).
Karena diet vegan dan ketogenik dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan cara yang sama, kemungkinan menggabungkan keduanya dengan mengikuti diet keto vegan akan berdampak positif terhadap kesehatan juga.
Ringkasan
Kedua diet vegan dan ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.
Makanan yang Harus Dihindari
Ketika mengikuti diet keto vegan, Anda harus secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat dan mengganti karbohidrat dengan lemak yang sehat dan sumber protein vegan.
Produk-produk hewani, termasuk telur, daging, unggas, susu dan makanan laut, dikeluarkan dari diet keto vegan.
Berikut ini contoh makanan yang harus dihindari sepenuhnya:
Daging dan unggas: Daging sapi, kalkun, ayam, babi.
Susu: Susu, mentega, yogurt.
Telur: Putih telur dan kuning telur.
Makanan laut: Ikan, udang, kerang, kerang.
Bahan-bahan berbasis hewani: protein Whey, madu, protein putih telur.
Berikut ini contoh makanan yang harus dikurangi secara signifikan:
Biji-bijian dan pati: Sereal, roti, makanan yang dipanggang, nasi, pasta, biji-bijian.
Minuman manis: Teh manis, soda, jus, smoothies, minuman olahraga, susu cokelat.
Pemanis: Gula merah, gula putih, agave, sirup maple.
Sayuran bertangkai: Kentang, ubi jalar, labu musim dingin, bit, kacang polong.
Kacang dan kacang polong: Kacang hitam, buncis, kacang merah.
Buah: Semua buah harus dibatasi. Namun, porsi kecil buah tertentu seperti buah beri diperbolehkan.
Minuman beralkohol tinggi karbohidrat: Bir, koktail manis, anggur.
Makanan diet rendah lemak: Makanan rendah lemak cenderung tinggi pada gula tambahan.
Saus dan bumbu tinggi karbohidrat: Saus barbekyu, saus salad manis, bumbu-bumbu.
Makanan olahan: Batasi makanan kemasan dan tingkatkan makanan utuh yang tidak diolah.
Tingkat pembatasan karbohidrat ketika mengikuti diet keto vegan bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan Anda dan kebutuhan individu.
Secara umum, makanan vegan dan sumber protein vegan yang sehat dan berlemak tinggi harus menjadi bagian terbesar dari diet Anda.
Ringkasan
Produk hewani, serta makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, minuman manis, dan sayuran bertepung, harus dibatasi ketika mengikuti diet keto vegan.
Makanan untuk Makan
Ketika mengikuti diet keto vegan, penting untuk fokus pada vegan, makanan sehat yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Makanan untuk dimakan dengan diet keto vegan meliputi:
Produk kelapa: santan kelapa penuh lemak, krim kelapa, kelapa tanpa pemanis.
Minyak: Minyak zaitun, minyak kacang, minyak kelapa, minyak MCT, minyak alpukat.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang Brazil, kacang walnut, biji rami, biji chia, kacang macadamia, biji labu.
Kacang dan mentega biji: Selai kacang, mentega almond, mentega bunga matahari, mentega mente.
Sayuran non-tepung: sayuran hijau, kubis Brussel, zucchini, brokoli, kembang kol, cabai, jamur.
Sumber protein vegan: Tahu lemak utuh, tempe.
“Produk susu” penuh lemak vegan: yogurt kelapa, mentega vegan, keju mente, keju krim vegan.
Alpukat: Seluruh alpukat, guacamole.
Berries: Blueberry, blackberry, raspberry dan stroberi dapat dinikmati dalam jumlah sedang.
Bumbu: Ragi gizi, rempah segar, jus lemon, garam, lada, rempah-rempah.
Meskipun diet keto memotong banyak kelompok makanan yang bergantung pada vegan, seperti gandum utuh dan sayuran bertepung, diet keto vegan dapat diikuti dengan perencanaan yang matang.
Dieter keto vegan harus mendapatkan kalori dari makanan utuh yang tidak diolah sembari menghindari makanan vegan yang diproses.
Ringkasan
Makanan diet keto vegan termasuk sayuran non-tepung, alpukat, kacang, biji-bijian, kelapa, sumber protein vegan, dan minyak yang sehat.
Paket Keto Makan Malam Satu Minggu
Meskipun diet keto vegan mungkin tampak sangat ketat, banyak makanan dapat dibuat menggunakan bahan-bahan yang ramah vegan.
Berikut ini adalah menu sampel satu minggu untuk diet keto vegan:
Senin
Sarapan: Bubur keto yang dibuat dengan santan kelapa penuh lemak, biji rami tanah, biji chia dan kelapa parut tanpa pemanis.
Makan siang: Sup sayuran krim dan sayuran rendah karbohidrat.
Makan malam: nasi kembang kol ditumis dengan tahu.
Selasa
Sarapan: Tahu berebut dengan keju vegan dan alpukat.
Makan siang: Mie Zucchini dengan pesto kenari dan keju vegan.
Makan malam: Cabe kenari vegan dengan keju vegan dan irisan alpukat.
Rabu
Sarapan: Puding Chia yang dibuat dengan santan kelapa penuh lemak dengan irisan almond.
Siang: Kelapa kental dan sup kembang kol.
Makan malam: mie Shirataki dengan jamur dan saus Alfredo vegan.
Kamis
Sarapan: Yogurt kelapa penuh lemak dengan kacang, biji dan kelapa parut tanpa pemanis.
Makan siang: Tahu, sayuran, dan kari kelapa.
Makan malam: pizza kerak kembang kol di atasnya dengan sayuran non-tepung dan keju vegan.
Jumat
Sarapan: Tahu berebut dengan keju vegan, jamur, dan bayam.
Makan siang: Salad sayuran dan tahu dengan saus alpukat.
Makan malam: Terong lasagna dibuat dengan keju vegan.
Sabtu
Sarapan: Smoothie keto vegan dengan santan kelapa penuh lemak, mentega almond, bubuk coklat, dan bubuk protein vegan.
Makan siang: Salad sayuran dan tahu dengan saus alpukat.
Makan malam: nasi goreng kembang kol.
Minggu
Sarapan: puding kelapa almond chia.
Makan siang: Salad hijau besar dengan alpukat tempe, keju vegan, sayuran tanpa lapisan, dan biji labu.
Makan malam: Mac dan keju cauliflower yang vegan.
Makanan Keto Vegan
Cobalah kudapan vegan yang ramah untuk menjaga selera makan Anda di antara waktu makan:
Irisan mentimun di atasnya dengan keju krim vegan
Bom lemak kelapa (makanan ringan tinggi lemak yang dibuat dengan mentega kelapa, minyak kelapa dan kelapa parut)
Kacang dan batangan kelapa
Santan kelapa dan smoothie cokelat
Trail mix dengan kacang campur, biji dan kelapa tanpa pemanis
Serpihan kelapa kering
Biji labu panggang
Seledri tongkat atasnya dengan mentega almond
Yogurt kelapa dengan topping almond cincang
Zaitun diisi dengan keju vegan
Guacamole dan irisan paprika
Tater tater kembang kol
Krim kelapa dengan buah beri
Ringkasan
Ada banyak makanan lezat untuk dipilih ketika mengikuti diet keto vegan. Makanan dan kudapan harus tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat.
Kelemahan dan Efek Samping
Sementara diet keto vegan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, ia memiliki beberapa kelemahan potensial.
Pentingnya Suplemen dan Kualitas Diet
Pola makan vegan cenderung rendah nutrisi penting, terutama jika tidak direncanakan dengan hati-hati.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, seng, lemak omega-3, zat besi dan kalsium adalah contoh nutrisi yang tidak dimiliki oleh beberapa diet vegan.
Karena pola makan keto vegan lebih ketat daripada diet vegan normal, penting bagi mereka yang mengikuti suplemen dengan vitamin dan mineral berkualitas tinggi dan merencanakan makanan mereka untuk memastikan diet yang bergizi secukupnya.
Makan makanan yang diperkaya, berfokus pada makanan utuh dan meningkatkan ketersediaan gizi, misalnya melalui fermentasi dan tunas, penting bagi orang yang mengikuti diet keto vegan.
Namun, mungkin sulit bagi para pelaku diet vegan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien mereka melalui makanan saja.
Melengkapi dengan vitamin dan mineral tertentu yang umumnya kurang dalam diet vegan adalah cara cerdas untuk mencegah kekurangan potensial dan memastikan bahwa persyaratan harian Anda terpenuhi.
Efek Samping Vegan Keto Diet
Transisi ke diet ketogenik bisa sulit.
Sering disebut sebagai keto flu, periode transisi dari diet karbohidrat tinggi ke diet keto dapat menantang tubuh Anda.
Ketika tubuh Anda beralih dari membakar glukosa menjadi lemak untuk bahan bakar, gejala yang tidak menyenangkan dapat terjadi.
Efek sampingan dari diet keto vegan mungkin termasuk (12):
Kelelahan
Mual
Sifat lekas marah
Sembelit
Konsentrasi buruk
Diare
Kelemahan
Sakit kepala
Kram otot
Pusing
Kesulitan tidur
Tetap terhidrasi, cukup istirahat, makan makanan kaya serat dan terlibat dalam aktivitas ringan dapat membantu meringankan gejala flu keto.
Terlebih lagi, suplemen dengan elektrolit magnesium, natrium, dan kalium dapat membantu mengurangi gejala tertentu, seperti nyeri otot, sakit kepala, dan insomnia.
Karena diet keto vegan membatasi banyak makanan, itu tidak sesuai untuk semua orang.
Diet keto vegan mungkin tidak cocok untuk mereka yang menderita diabetes tipe 1, wanita yang sedang hamil atau menyusui, atlet atau mereka dengan gangguan makan atau riwayat gangguan makan.
Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet keto vegan, konsultasikan dengan dokter Anda atau profesional kesehatan yang memenuhi syarat terlebih dahulu untuk memastikan diet aman untuk diikuti.
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, anak-anak dan orang-orang dengan kondisi medis tertentu. Jika Anda tidak yakin apakah diet keto vegan adalah pilihan yang tepat untuk Anda, carilah saran dari dokter Anda.
Garis bawah
Diet keto vegan rendah lemak dan rendah karbohidrat berfokus pada makanan nabati utuh yang tidak diolah.
Diet vegan dan ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Suplemen tertentu mungkin diperlukan untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi, termasuk zat besi dan vitamin B12 dan D.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa baik pola makan vegan dan diet keto dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, studi tentang dampak diet keto vegan diperlukan untuk menentukan apakah diet ini efektif dan aman untuk mengikuti jangka panjang.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar